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減肥之前,先弄清這些關于「基礎代謝」的真相

2019-06-16 13:49:09   來源:未知
文章導讀

什么是基礎代謝? 基礎代謝是指維持人體最基本生命活動,比如體溫、呼吸、心跳、血液循環等所需的能量消耗。 它占到了每日能量消耗的 60%~75%,是能量消耗的大頭兒。 這就給了減肥朋友一個美好的憧憬,大家都希望基礎代謝不降甚至提高,更輕松地減肥。 減肥會降低基礎代謝嗎? 會。 誰減肥基礎代謝都會降,這是因為基礎代謝和體重呈正相關,體重降,基礎代謝就會降。 像美國一檔真人秀節目中,14 個選手在 7.5 個月內,體重減掉了 58.3 24.9 千克,基礎代謝也隨之降低了 610 483 千卡 / 天。 即使基數小,就減個一二十斤,基礎代謝也會降,但是把「減下來之后呼呼反彈」完全歸因于基礎代謝降低并不公平。 體重減得少,基礎代謝降得也少,反彈的原因可能更多是減得太快,導致激素水平紊亂,進而暴食。 所以,減肥不易的朋友未必基礎代謝低,如果實在擔心就測一下。 體脂秤測基礎代謝,準嗎? 不準。 除了體質秤,健身房的體脂儀測得也不準,因為它們結果是根據身高、體重、年齡等數據計算得到的估計值。 那怎么測才準? 臨床上用的是間接測熱法。這要求測量前一天晚上吃清淡易消化的食物,還要減輕精神負擔,睡 8 個小時以上,早晨起來后不能做身心勞動,不洗漱,不吃早飯,

什么是基礎代謝?

基礎代謝是指維持人體最基本生命活動,比如體溫、呼吸、心跳、血液循環等所需的能量消耗。

它占到了每日能量消耗的 60%~75%,是能量消耗的大頭兒。

這就給了減肥朋友一個美好的憧憬,大家都希望基礎代謝不降甚至提高,更輕松地減肥。

減肥之前,先弄清這些關于「基礎代謝」的真相

 

減肥會降低基礎代謝嗎?

會。

誰減肥基礎代謝都會降,這是因為基礎代謝和體重呈正相關,體重降,基礎代謝就會降。

像美國一檔真人秀節目中,14 個選手在 7.5 個月內,體重減掉了 58.3 ± 24.9 千克,基礎代謝也隨之降低了 610 ± 483 千卡 / 天。

即使基數小,就減個一二十斤,基礎代謝也會降,但是把「減下來之后呼呼反彈」完全歸因于基礎代謝降低并不公平。

體重減得少,基礎代謝降得也少,反彈的原因可能更多是減得太快,導致激素水平紊亂,進而暴食。

所以,減肥不易的朋友未必基礎代謝低,如果實在擔心就測一下。

減肥之前,先弄清這些關于「基礎代謝」的真相

體脂秤測基礎代謝,準嗎?

不準。

除了體質秤,健身房的體脂儀測得也不準,因為它們結果是根據身高、體重、年齡等數據計算得到的估計值。

那怎么測才準?

臨床上用的是間接測熱法。這要求測量前一天晚上吃清淡易消化的食物,還要減輕精神負擔,睡 8 個小時以上,早晨起來后不能做身心勞動,不洗漱,不吃早飯,平臥在檢查床上開始測定,測定時的室溫一般是 20 ℃ 左右。

所以別讓體脂秤上的數據嚇唬到自己,基礎代謝低不低,得專業測量、專業評估才知道。

減肥之前,先弄清這些關于「基礎代謝」的真相

減肥的時候可以

只吃夠基礎代謝的能量嗎?

不行。

每日能量消耗除了基礎代謝,還有體力活動和食物熱效應,其中食物熱效應是消化吸收食物本身需要的熱量。
 

以成年輕體力勞動者女性(白領女性基本都是)為例,每天的平均能量需要是 1800 千卡,如果只吃夠基礎代謝的量,最多是 1350 千卡。

就算完全不活動,跟 1800 千卡比起來還能量虧空 450 千卡,這肯定會餓(基本超過 300 千卡就會餓),天天挨餓難以堅持,減肥也就難以成功。

練肌肉能提高基礎代謝嗎?

人體瘦體組織(包括肌肉、心臟、肝和腎臟等)是代謝活躍的組織,其消耗的能量占基礎代謝能量消耗的 70%~80%。

看來,練肌肉的確能提高基礎代謝,但能提高多少呢?

眾多美國奧運會選手的顧問 Michael Colgan 認為:經過艱苦訓練,每年所能增加的肌肉,最多不超過 3.6 千克,也就是 8 磅。

減肥之前,先弄清這些關于「基礎代謝」的真相

 

在休息時,1 磅肌肉消耗的能量只有 6 千卡 / 天,如果能維持住這辛苦練出來 8 磅肌肉,每天可以多消耗 48 千卡熱量;但是如果你管不住嘴,1 個核桃或半個蘋果的能量都不止 48 千卡。

所以別指望通過練肌肉提高基礎代謝。

但是這不等于練肌肉沒意義,練肌肉本身也消耗能量,有利于減肥,還可以讓體型更緊致漂亮。

有提高基礎代謝的食物嗎?

水、咖啡、茶、辣椒等食物,在吃下去的那會兒,可能會幫你多消耗一丟丟熱量。但是長遠來看,都無法提高你的基礎代謝。

只要基礎代謝在正常范圍內,就真沒必要花心思琢磨。只要跟原來的飲食結構相比,搭配得更合理,就能減少能量攝入,在吃飽的同時,健康地瘦下來。​​​

 

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